¿A qué frecuencia cardíaca debo entrenar?

La potencia aeróbica corresponde a la capacidad para realizar actividad física de larga duración (desde unos cuantos minutos hasta horas), de mediana o baja intensidad.

Lo que limita la potencia aeróbica, se podría decir que viene a ser la capacidad del organismo para obtener oxígeno del aire que respiramos y usarlo a nivel celular en nuestros músculos y tejidos (la vía metabólica que proporciona la energía necesaria para el ejercicio aeróbico utiliza oxígeno). Por ello además se denomina “aeróbica”, lo que quiere decir “con”, o “en presencia de oxígeno”.

Existen mediciones como la prueba de consumo máximo de oxígeno, que se realiza en laboratorios junto con la medición de otros parámetros, como la presión y frecuencia cardíaca, lo que interpretado correctamente puede dar como resultado una buena indicación de esta potencia.

También se hacen pruebas de potencia aeróbica máxima, donde de manera más subjetiva se hace a una persona realizar un esfuerzo, como caminar en una cinta hasta experimentar los síntomas de la fatiga.

De manera indirecta, también se realizan pruebas de potencia aeróbica por ejemplo en circuitos de trote, pero no siempre es fácil determinar el umbral anaeróbico de manera genérica para un grupo de personas, por lo que el asunto se hace más subjetivo.

La potencia aeróbica además se puede desarrollar al realizar ejercicios más bien prolongados a baja o mediana intensidad.

La potencia anaeróbica es la capacidad que posee el cuerpo, para ejecutar distintos tipos de ejercicios físicos, los que se caracterizan por ser de corta duración, pero no por eso poco intensos, sino todo lo contrario, muy intensos en todo sentido.

RANGO de INTENSIDAD (%) respecto a Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax )
DESCRIPCIÓN 

A  50%-65%  En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.B  65%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función  de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono en menor nivel. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.

C  70%-75% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones fisicas mucho mas importantes preparando al organismo para poder afrontar intensidades mayores. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono pasando estos a tener un mayor protagonismo.Esta banda de frecuencia es la mas utilizada por el cicloturista donde prima mas la distancia que la intensidad.Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mejora de forma  física aerobica.

D  75%-80%  En este rango la intensidad se puede decir que entra en escena, la potencia aerobica se desarrolla y las conversaciones en el grupo empiezan a ser entrecortadas. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, pasando estos a tener un mayor protagonismo y en algunos casos serán la única forma de lograr energía duradera .Esta banda de frecuencia es donde una vez adaptados a su uso empezaremos a notar una mejora considerable en nuestra condición física.
Recomendada para mejora de forma  física aerobica.

E  80%-85% En esta banda de pulsaciones el ejercicio se hace ya muy exigente donde el consumo de glucógeno será muy alto y nuestra fuerza velocidad y resistencia muscular se verán aumentadas con este tipo de trabajo. Nuestra respiración entrara en dificultades para mantener una conversación, pues el esfuerzo sera alto. Esta banda es ideal para trabajar las subidas prolongadas y el desarrollo de la fuerza resistencia.
Recomendada para mejora de forma  potencia aerobica.

F  85%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel G 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. El ATP es una de las fuentes de energía en caso de esfuerzo máximo  Entrenamientos de sprint y entrenamientos de demarrajes o entrenamientos en glucolisis para adaptar al cuerpo al reciclado rápido del ácido láctico
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Los famosos tests de Conconi, Wingate, Anstrand, etc., nos ayudarán a saber donde está nuestro umbral aeróbico, anaeróbico, capacidad de recuperación, adaptación al entrenamiento, etcétera,…. para poder mejorar nuestra condición física, indicándonos en muchos casos como debemos hacer nuestros ejercicios y por lo tanto como no debemos hacerlos también.